Nu este un secret faptul că alimentele pe care le consumăm ne dau energia necesară pentru a duce la bun sfârșit activitățile zilnice. Ei bine, atunci când acestea includ îngrijirea unui nou-născut și alăptarea, aspectul cu pricina e cu atât mai important!
Multe proaspete mămici însă scapă din vedere acest lucru. Unele chiar îl neglijează cu bună știință, din dorința de a reveni cât mai curând la silueta de dinainte de a rămâne însărcinate. Astfel, scăderea în greutate capătă prioritate în față hrănirii corpului cu alimentele potrivite pentru a susține recuperarea, producția de lapte, odihna și toate celelalte sarcini de peste zi.
Reducerea semnificativă a aportului global de carbohidrați – strategia la care recurg, de regulă, femeile pentru a slăbi – nu este cea mai bună opțiune postpartum. Carbohidrații sunt esențiali pentru proaspetele mămici. Nu doar pentru producția de lapte matern, ci și pentru sănătatea mintală, reglarea hormonilor și multe altele.
Vestea bună este că poți să pierzi câteva kilograme (dacă acesta este obiectivul tău!), fără măsuri drastice. Îți poți subția silueta, în timp ce consumi suficiente calorii pentru a ține pasul cu cerințele fizice și psihice ale îngrijirii micuțului. Cheia este să ai răbdare, să mănânci mese bine echilibrate și să-ți acorzi timp.
Dieta postpartum – orientări generale
Unul dintre principalele obiective în materie de nutriție în perioada postnatală constă în includerea unei varietăți de alimente din toate grupele alimentare. Diversitatea trebuie să fie în prim-plan când vine vorba de alcătuirea meniurilor zilnice. Nu oricum însă. În dieta postnatală, se pune accent pe sursele sănătoase de:
- proteine
- carbohidrați complecși
- grăsimi nesaturate (precum cele din avocado, nuci sau semințe)
- vitamine și minerale
- diverși fitonutrienți (precum licopenul, luteina, resveratrolul etc.)
- fibre solubile și insolubile
Desigur, nu trebuie să uităm că aportul caloric și cantitățile adecvate de macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi) pot varia, uneori semnificativ, în funcție de nivelul de activitate fizică, de dimensiunea corpului și altele. De pildă, dacă ai o problemă de sănătate precum diabetul, este posibil să fie necesar să urmezi un plan alimentar diferit pentru a optimiza controlul glicemiei. În fapt, nevoile nutriționale ale fiecărei femei sunt diferite și depind de mulți factori.
Hidratarea optimă, un imperativ
Menținerea unui nivel optim de hidratare reprezintă o condiție esențială pentru a-i crea organismului premisele fundamentale pentru a se recupera și a funcționa corespunzător. Cu atât mai mult dacă alăptezi. Pentru a susține producția de lapte, este recomandat un consum de până la 3 litri de apă pe zi. O modalitate simplă prin care îi poți asigura organismului lichidele de care are nevoie este să bei un pahar mare de apă de fiecare dată când îți pui copilul la sân.
Să nu uităm, totuși, că nevoile de hidratare pot varia de la o persoană la alta. Și chiar de la o zi la alta. De aceea e bine să-și asculți corpul și să lași setea să te ghideze. O metodă bună de a evalua hidratarea este să urmărești culoarea urinei. Urina galben pai indică o hidratare corespunzătoare. Urina închisă la culoare în schimb semnalează o posibilă deshidratare și necesitatea creșterii aportului de apă.
Fii cu ochii pe balanța calorică
În primele luni după naștere, nu-i deloc un moment potrivit să-ți impui restricții alimentare și să te apuci să ții vreo dietă hipocalorică. Furnizându-i organismului cantitatea adecvată de calorii te va ajuta să-ți menții energia și cantitatea de lapte la un nivel ridicat.
Potrivit Colegiului American al Obstetricienilor și Ginecologilor (ACOG), mamele care alăptează „transferă” zilnic între 450 și 500 de calorii în laptele matern din stocurile proprii. Aceasta înseamnă că, pentru mamele cu o greutate corporală normală care urmează o dietă de 2.000 de calorii pe zi, aportul caloric ar trebui să crească cu aproximativ 500 de calorii în plus pe zi. În felul acesta, aportul lor caloric va fi adus la 2.500 de calorii pe zi. Vorbim de o țintă pe care o recomandă și specialiștii Centrului pentru Prevenirea și Controlul Bolilor (CDC), din SUA, o autoritate importantă în domeniul sănătății la nivel internațional. Conform acestora, o mamă care alăptează ar trebui să consume aproximativ 2.300-2.500 de calorii pe zi, în timp ce o femeie obișnuită circa 1.800-2.000 de calorii pe zi.
Desigur, nevoile calorice individuale sunt foarte variabile și depind de mărimea corpului, vârstă, nivelul de activitate și cât de mult alăptezi. Oricum ar fi, încearcă să completezi aportul caloric suplimentar cu mese sau gustări sănătoase, cum ar fi nucile, bananele sau iaurtul.
Ține-te departe de caloriile „goale”
Încearcă să reduci la minimum consumul așa-ziselor calorii „goale”. Vorbim de acele calorii – multe la număr, de altfel – care provin din alimente doldora grăsimi saturate și acizi trans, precum și zahăr adăugat. Pe scurt, conțin prea multe calorii și puțini nutrienți! Regăsim în acestă categorie produsele de tip junk și fast-food, băuturile răcoritoare și majoritatea deserturilor. Pentru a reduce riscurile de dezvoltare a problemelor de sănătate, experții în nutriție recomandă evitarea sau cel puțin limitarea consumului de calorii „goale” la 8-19% din aportul caloric zilnic.
Vizează o scădere ponderală treptată
Dacă vrei, totuși, să slăbești în timpul alăptării, Academia de Nutriție și Dietetică, cea mai mare organizație din lume în ceea ce privește alimentația și nutriția, spune că scăderea lentă în greutate de o jumătatea de kilogram pe săptămână sau cel mult două kilograme pe lună este cea ideală.
În aceeași idee se înscrie și recomandarea La Leche League International (LLLI), o organizație neguvernamentală, non-profit, prezentă în aproximativ 89 de țări, care organizează activități de susținere, educație și formare legate de alăptare. Potrivit LLLI, un consum de numai 1.800 de calorii pe zi ar trebui să contribuie la pierderea treptată în greutate (aproximativ un o jumătate de kilogram pe săptămână), oferindu-ți în același timp suficiente resurse pentru a face față hrănirii și îngrijirii copilului. În cazul în care îmbrățișezi această abordare, asigură-te că vei continua să-ți susții corpul, oferindu-i alimente sănătoase pentru a menține energia și a promova producția de lapte.
Chiar dacă alăptezi exclusiv, nu te aștepta ca rotunjimile nedorite să dispară imediat. Cercetările arată că pierderea în greutate este mai lentă în primele 3 luni de alăptare din cauza faptului că proaspetele mame cresc aportul caloric pentru a face față cerințelor de producere a laptelui. Procesul de slăbire pare să se intensifice după această perioadă, când mamele care alăptează sunt mai predispuse să ardă depozitele de grăsime.
Trebuie să ai în vedere că există și cazuri în care, femeile care alăptează observă o creștere a depozitelor de grăsime pe șolduri sau picioare până la încetarea alăptării. Acest lucru se datorează cel mai probabil faptului că, așa cum au arătat unele studii, pentru secreția laptelui matern, organismul folosește depozitele de grăsime materne din partea inferioară a corpului. Aceasta ca să susțină dezvoltarea creierului sugarului.
Ocolește peștii contaminați cu mercur
Dacă alăptezi, evită fructele de mare și peștii cu conținut ridicat de mercur, cum ar fi bibanul roșu, tonul, macroul regal, marlinul, rechinul, peștele-spadă sau tilefish. În schimb, optează pentru somon, hamsii, hering, creveți, cod, păstrăv, sardine, plătică sau halibut.
Dieta postpartum și producția de lapte
Laptele matern este compus, în general, din 87% apă, 3,8% grăsime, 1% proteine, 7% carbohidrați și furnizează 65-75 calorii per porția de 100 ml. În mod uimitor, chiar dacă dieta și aportul zilnic de nutrienți nu corespunde cantităților recomandate, laptele tău îi va asigura bebelușului cantitățile adecvate de substanțe nutritive. Asta nu înseamnă însă că poți mânca orice și oricum. Acest lucru nu va face decât să te lase mai epuizată și mai slăbită, deoarece organismul tău va folosi tot ce poate pentru a produce lapte pentru cel mic.
Așadar, include în alimentația zilnică carbohidrații complecși – în perioada alăptării aceștia ar trebui să reprezinte 45-64% din aportul caloric zilnic –, poroteine și grăsimi de calitate. Ouăle și peștele gras sunt surse excelente de proteine și grăsimi sănătoase, în timp ce legumele, orezul brun și cel sălbatic, pâinea integrală, fulgii de ovăz, pastele din grâu integral, fasolea, quinoa și fructele sunt surse de carbohidrați bogate în fibre. Nucile, semințele, avocado și iaurtul gras sunt alte exemple de surse de grăsimi sănătoase.
Dincolo de faptul că sunt bune furnizoare de marconutrienți, acest tip de alimente sunt ticsite cu vitamine, minerale și antioxidanți care ajută la promovarea sănătății generale.
Dieta postpartum și hormonii
Există multe modalități de a-ți ajuta hormonii să se recalibreze după naștere. E un proces care necesită timp însă și nu e cazul să te aștepți să se întâmple peste noapte.
Din moment ce este nevoie de aproape un an pentru a „face” un copil, perioadă în care nivelurile de hormoni s-au modificat semnificativ, e firesc să dureze ceva timp până când organismul tău își va găsi noua normalitate.
După naștere, dominanța estrogenului este încă la ordinea zilei. Acest lucru poate juca un rol important în ceea ce privește posibilitatea de a pierde în greutate. Aceasta deoarece excesul de estrogen poate duce la creșterea în greutate. La fel cum o pot face și nivelurile ridicate de cortizol – hormonul stresului, care este produs în exces atunci când nu dormi suficient, de exemplu.
Ritmul de restabilire a echilibrului hormonal postpartum va varia de la o femeie la alta. Acest lucru este perfect în regulă. Hormonii pot fi influențați de foarte mulți factori. Printre aceștia se numără inclusiv dieta, tiparele de somn (sau lipsa de somn!), dar și stresul general.
Ce poți face pentru a susține echilibrul hormonal:
- Asociază proteinele cu un consum moderat de carbohidrați. Astfel, poți preveni creșterea prea rapidă a glicemiei și, pe cale de consecință, a secreției excesive de insulină. Or, nivelurile ridicate de insulină promovează depunerea de grăsimi și creșterea țesutului adipos! O situație indezirabilă, nu-i așa?!
- Alege mai puține alimente procesate, ambalate. Concentrează-te pe consumul de alimente integrale, bogate în proteine, fibre, antioxidanți și grăsimi sănătoase.
- Continuă să iei, timp de până la un an, un supliment alimentar cu vitamine și minerale pentru gravide. În mod evident, poți lua și unul special pentru perioada postnatală. Acest lucru va ajuta la susținerea echilibrului hormonal și de micronutrienți. Dacă nu alăptezi, dar îți dorești un aport suplimentar de vitamine și minerale, discută cu fie cu medicul de familie, fie cu medicul care ți-a urmărit sarcina sau cu un medic nutriționist pentru unele recomandări.
- Încercearcă să-ți faci timp pentru mișcare/exerciții fizice. Mersul pe jos, yoga, Pilates, înotul pot fi toate alegeri excelente.
Dieta postpartum – exemple de meniu
Planificarea meselor trece adesea pe planul doi atunci când ai un nou-născut dependent de grija și atenția ta. Vestea bună? Există o mulțime de opțiuni alimentare la care poți apela în acestă perioadă. Iată și câteva exemple de mese și gustări, sănătoase, hrănitoare și ușor de preparat.
Mic dejun
- Smoothie făcut cu lapte de migdale, fructe de pădure congelate, spanac, avocado, lapte la alegere și fulgi de ovăz.
- Iaurt grecesc cu granola și fructe.
- Omletă făcută cu ouă, ardei, ciuperci, spanac, quinoa gătită și brânză. Poți face o cantitate mai mare, în forme de brioșe, la cuptor. Ce va rămâne, păstrează la frigider pentru a doua zi.
Gustare
- Iaurt grecesc cu căpșune.
- Humus (circa 2 linguri) cu pita chips ori rondele de orez integral expandat sau o jumătate de felie de pâine de secară sa și bastonașe de morcov și țelină apio.
- Un baton proteic – optează pentru unul cu cel puțin 15g de proteine și mai puțin de 10 g de zaharuri).
Prânz
- Wrap cu carne de curcan, brânză, spanac și avocado pe o lipie din grâu integral.
- Salată caldă cu quinoa și legume (dolvecei, cartof dulce, ardei gras, morcovi) preparate la aburi, piept de pui fiert sau la grătar, semințe de dovleac, rodie (opțional), cremă de oțet balsamic și ulei de măsline.
- Supă-cremă de legume și chifteluțe marinate de pui sau vită.
Gustare
- O mână de migdale sau caju.
- Brânzică de vaci cu biscuiți din grâu integral.
- Amestec cu nuci și fructe uscate.
Cină
- Pește (somon, păstrăv, șalău) cu legume, la cuptor sau mai simplu și rapid la aburi ori airfryer.
- Paste integrale cu sos pesto și un pic de parmezan, însoțite de dovlecei și ciuperci la grătar.
- Friptură de vită la slowcooker cu cartofi și morcovi.
Surse:
https://www.healthline.com/health/postpartum-diet
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3006166
https://www.healthline.com/nutrition/breastfeeding-diet-101#breast-milk-basics
